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在减瘦过程中，很多肥胖人群都容易踩到坑。比如陷入误区，认为只有短期快速的减调方式方法，才值得尝试，而忽视身体健康；或是踩到雷点，轻信强速方剂或方法，结果身体产生了排斥或根本没效用白花钱；还有人容易遇到陷阱，比如情绪化饮食或无节制暴饮暴食，让减调计划前功尽弃或停滞反增胖；同时也会遇到挑战，比如在繁重的工作压力、复杂的社交场合、以及应酬、家庭聚餐、聚会等诱因的潜移默化中，使得长期坚持健康饮食和有长期运动计划的你，减调变得更加困难。所以，在减调过程中，这些雷区、误区、陷阱和挑战我们一定要警惕！为避免踩到这些坑，我们要做的是：

一、不要相信或滥用强功效类方剂、方法以及强功效清毒助排便类的饮食，多半都是不靠谱的，伤身体不说，还白花钱，搞不好还可能会增肥，或导致相反结果：瘦弱不受补，长久损害身体等。

二、要保持饮食的规律和章法

规律饮食：要遵循三餐定时定量原则，不要跳餐或过度饮食；要保持饮食的多样化和营养均衡的规律；多喝水，坚持三餐吃饭前后喝一杯水超抑食，特别助减；保持蒸、煮、清炖、清炒等清淡健康的烹饪方式，有助于减少油脂的摄入；培养健康的饮食喜好，如细嚼慢咽，它有助于消化吸收。

饮食的章法：遵循绿色、健康、均衡、合理、适量的原则，保证身体健康和营养供给的平衡。

三、坚持三不吃

1、不吃重油、重盐、重糖，以及重辣等重口食物。（不吃重口不等于完全不补充油盐糖，只是要减量。）

2、不吃膨化类低蛋白、低水分、高热的食物。

3、不吃高脂类饮食。（不吃高脂饮食不等于完全不吃含脂的饮食，只是得适量）

四、注意补充蛋白质、钙质类饮食

蛋白质是提供肌肉的食粮，缺少蛋白质的身体，皮肤松垮、无光泽、无韧性，缺乏体力。含蛋白质食物包含有：瘦肉、蛋、禽肉、鱼肉、骨汤等。（占比至少20％以上）

钙质：骨骼的食粮，缺乏钙质的身体，承受不起肥胖的身躯。含钙的饮食有：奶制品、海鲜、鲜蔬、豆类或豆制品、坚果等。（占比至少20％以上）

五、用粗粮替代精粮类主食

粗粮是指未经过精制处理的谷类食物，如糙米、全麦面粉、全麦面包等。与精粮相比，粗粮保留了更多的纤维、维生素和矿物质，有助于提高饱腹感、增强消化和降低血糖反应，预防肥胖和慢性类疾症等。

要用粗粮替代精粮类主食，可以尝试这几种方法：

将白米替换为糙米或杂粮米，如糙米、红米、黑米等，煮饭或做成粥都可以。

将普通面粉替换为全麦面粉或杂粮面粉，在制作面食或烘焙食品时使用。

将白面替换为全麦面或其他全谷类面包，如燕麦面包、玉米面包等。

在主食中加入燕麦片、麦片、藜麦等杂粮，可以制作成粥、面条、饼干等各种食品。

另外，晚餐建议少吃，可将精粮类主食换营养多样化的特膳粉糊类饮食，如：

多丽人参茯苓燕麦特膳（仅供参考）

主要对应人群：形体虚胖、肌肉松软不实、元气不足（平素疲乏、气短、自汗、语气低弱、懒言、精神不振、舌淡红、舌边有齿痕、脉弱均为元气不足。），元气不足的人畏寒怕冷，不耐受风、寒、暑、湿邪，病后康复缓慢，严重情况还容易内脏垂坠，有这一类型特征的均可放心食用。

功用简介：调体、助减、调气、驱湿。

多丽燕窝玫瑰百合特膳（仅供参考）

主要对应人群：形体肥满肉实、胸闷不畅，痰多，容易困倦，身重不爽，喜食肥甘醇酒，舌体胖大，舌苔白腻，对梅雨季节及湿重环境适应能力差。

功用简介：调体、助减、滋颜、化瘀、驱湿。

六、保持长期合理的运动

运动是速减的捷径，它分为有氧运动和力量运动。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等可以消耗大量热量，同时增强心肺功能。力量训练可以增加肌肉量和肌肉韧性，提高吸收消耗率，让减调事半功倍。此外，一些舒缓的运动如瑜伽、普拉提等也有助于提高身体柔韧性和平衡性。

七、保持充足健康的睡眠

充足的睡眠有助于减轻体重不是虚话。睡眠不足会导致身体分泌失衡，增加食欲和降低消耗吸收率。因此，要保持每晚7-8小时的睡眠时间，并尽量在晚上保持规律的睡眠时间。同时，睡前的心理调适同样重要，可以尝试通过冥想、深呼吸、放松身心等方式来保持身心状态，减轻压力和焦虑。